Efeito de um programa de treinamento com pesos em intensidade autosselecionada sobre as respostas psicofisiológicas, capacidade funcional e composição corporal de mulheres idosas sedentárias

Abstract

Resumo: Objetivo: Analisar o efeito de um programa de treinamento com pesos em intensidade autosselecionada sobre as respostas psicofisiológicas, aptidão física e funcional e composição corporal de idosas sedentárias. Métodos: Trinta e duas mulheres idosas divididas em dois grupos (Grupo intensidade autosselecionada (n = 16) e Grupo controle (n = 16)) realizaram duas semanas de exercício para familiarização com a utilização dos equipamentos, realização adequada dos exercícios e utilização das escalas perceptuais (escala de percepção subjetiva do esforço (PSE) e escala de sensação). Antes e após o treinamento com pesos em intensidade autosselecionada (TPIA) todas as participantes realizaram uma bateria de testes da aptidão física e funcionais: capacidade aeróbia, flexibilidade, amplitude de movimento, força muscular (membros superiores e inferiores), agilidade e equilíbrio dinâmico. Uma sessão de exercício similar a utilizada no TPIA foi realizada em quatro momentos a fim de analisar as respostas perceptuais (percepção subjetiva do esforço, percepção subjetiva do esforço da sessão e afeto) e intensidade autosselecionada. O TPIA foi realizado por 12 semanas, três vezes na semana, constituído de oito exercícios realizados em maquinas com três séries de 10 - 15 repetições. Os dados foram analisados pelas medias (desvio-padrão), ANOVA de medidas repetidas e teste t para amostras independentes (p<0.05). Resultados: Ao longo do TPIA as idosas sedentárias selecionaram uma carga que propiciou uma intensidade média de 42% de 1RM, percepção subjetiva do esforço entre "um pouco fácil" e "um pouco difícil" e uma resposta afetiva de "bom". Apesar do TPIA não ter provocado alterações significativas na massa corporal, índice de massa corporal, massa gorda ou % gordura corporal, foi observado um aumento na massa livre de gordura (delta = 5,0%), no O2Máx (delta = 16%), melhoras nos indicadores de força muscular de membros superiores (delta ~ 24,5 - 29,7%) e inferiores (delta 10,2 - 36,1%), agilidade e equilíbrio dinâmico (delta = 6,8%) e flexibilidade de membros superiores (delta 55,1%) e inferiores (delta ~ 8,9 - 42,9%). Além disso, foi verificado que a PSE da sessão é uma ferramenta válida para quantificar a intensidade do TPIA de mulheres idosas. Conclusões: O TPIA foi realizado em intensidade abaixo do recomendado para melhora na força e hipertrofia muscular. Contudo, esta estratégia foi eficiente para melhorar da aptidão física e funcional e composição corporal de mulheres idosas sedentárias, reportando uma baixa PSE e uma elevada sensação de prazer/conforto associado à realização do treinamento. Desta forma, a autosseleção da intensidade por idosos no treinamento com pesos pode ser utilizada no intuito de manter a aderência, particularmente nas primeiras fases de um programa de exercício físico.

Abstract: Purpose: Determine the effects of weight training at self selected intensity on psychophysical responses, functional capacity and body composition of previously sedentary older women. Methods: Thirty-two elderly women underwent two weeks of familiarization with the equipment utilization, appropriate form for performing the exercise, as well as the use of the perceptual scales (Rating of Perceived Exertion (RPE) Scale and Feeling Scale). Before and after weight training at self-selected intensity (WTSI), all participants performed tests of functional capacities: aerobic capacity, flexibility, range of motion, muscle strength (upper and lower limbs), agility and dynamic balance. A similar exercise session used in the WTSI was performed four times to analyze the perceptual responses (rating of perceived exertion, session ratings of perceived exertion (session-RPE), and affect) and self-selected intensity. The WTSI was conducted for 12 weeks, three times a week, including eight exercises performed using weight machines with three sets of 10 - 15 repetitions. Data were analyzed by mean (standard deviation), ANOVA with repeated measures and t test for independent samples (p < 0.05). Results: Over the WTSI, sedentary elderly women selected a load which provided an average exercise intensity corresponding to 42% of 1RM, perceived exertion between "somewhat easy" and "somewhat difficult" and an affective response of "good." Despite the WTSI does not have provided significant changes in body mass, body mass index, body fat or %body fat, were observed increase in body free mass (delta = 5.0%) in VO2max (delta = 16.0%), improvements in indicators of muscle strength on upper (delta ~ 24.5 to 29.7%) and lower limbs (delta ~ 10.2 to 36.1%), agility and dynamic balance (delta = 6.8%) and flexibility of upper (55.1% delta ) and lower limbs (delta ~ 8.9 to 42.9%). Moreover, was found that the session-RPE is a valuable tool to quantify the intensity of WTSI by elderly women. Conclusions: The WTSI was performed at intensities below the recommendation for improvements on muscle strength and hypertrophy. However, this strategy was effective for improving functional capacity and body free mass of previously sedentary older women, reporting low RPE and higher sense of pleasure/comfort associated with exercise training. In that way, the intensity self-selected by elderly people during weight training can be used in order to improve adherence, particularly in the early stages of an exercise program.